Tipps, um wieder ins Basketball-Training einzusteigen (Teil 2)

Ihr wollt nach einer längeren Pause wieder ins Basketball-Training einsteigen, wisst aber nicht, wo ihr anfangen sollt? Keine Sorge, in diesem zweiten Teil unserer Reihe darüber, wie man wieder zurück in Basketball-Form kommt, haben wir die wichtigsten Steps für euch zusammengefasst. Heute geht es in die Muckibude.

Nachdem wir uns alle von der Verwendung dieses furchtbaren Wortes wieder erholt haben, packen wir unsere Gym-Bags, denn in diesem Beitrag soll es tatsächlich darum gehen, Basketball in die eigene Fitnessstudio-Routine unterzubringen (auch wenn ihr diese Übungen in etwas abgewandelter Form auch daheim machen könnt).

Im ersten Beitrag dieser Reihe ging es darum, zunächst einmal das Cardio-Training wieder aufzunehmen, um die eigene kardiovaskuläre Ausdauer und aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern. Nun soll diese Ausdauer-Routine um ein vorgeschaltetes Training mit Gewichten ergänzt werden.

Achtung: Es ist natürlich dennoch wichtig sich vorab durch leichte Übungen wie etwa Stretching aufzuwärmen, um keine Verletzungen zu erleiden. Dein Training mit dem Krafttraining statt Cardio zu beginnen, hat jedoch den Vorteil, die Glykogenspeicher aufzubrauchen, was zu einer besseren Fettverbrennung führt, sobald du anschließend mit dem Ausdauertraining beginnst.

3×5-Training mit Fokus auf Brust/Trizeps und Beine/Abs

Für den Anfang sollte bei deinem Krafttraining der Muskelaufbau im Vordergrund stehen. Hierzu empfiehlt sich ein sogenanntes 3 x 5-Training: Das bedeutet, dass Du 3 Sätze pro Übung machst und einer dieser Sätze wiederum aus fünf Wiederholungen besteht. Es ist wichtig, die eignen Kraftreserven zu Beginn nicht zu überschätzen: Verwende daher nur 60 bis 70 Prozent des maximalen Gewichts, das Du heben kannst. Zwischen den Sätzen und Übungen sollte eine kurze Pause erfolgen.

Für Basketballer sind vor allem Übungen für Brust und Trizeps, sowie Beine und Bauchmuskeln wichtig (wobei ein gutes gelegentliches Ganzkörpertraining sicherlich nicht schadet). Beispielsweise könntet ihr mit diesen fünf Übungen beginnen: Trizeps Dips, Bankdrücken, Lunges mit eine Dumbbell als zusätzliches/optionales Gewicht, Beinpresse und natürlich die guten alten Liegestütze. Du solltest mit 3-4 Trainingstagen pro Woche starten und anschließend in regelmäßigem Abstand die Gewichte erhöhen.

Titelbild: Envato